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有酸素運動

体脂肪を落とし、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるには、食事制限で摂取カロリーを落とすだけではなく、適度な運動で消費カロリーを増やすことも欠かせません。

効率的に脂肪を燃焼させるのは、一定のリズムで呼吸をし、ある程度の時間、続けられるくらいの強度で行う「有酸素運動」が適しています。人間の体は、運動を始めた時点ではあまり呼吸をしない無酸素運動を行っています。この状態では心拍数が高くなり、カロリーは消費しますが脂肪は燃焼しません。短距離走などがこれに当たります。

15分から20分間、運動を続けていると、有酸素運動に切り替わります。脂肪を燃やすには、最低30分以上続けられる、軽い運動が適しているのです。ウォーキングやジョギング、水泳、自転車こぎなどがこれに当たります。

さらに腹筋や腕立て伏せ、ダンベル体操などの筋力トレーニングを組み合わせると、効率よく脂肪が燃焼できます。趣味としてテニスやダンスなどをしている人は、これらのスポーツでも有効です。 有酸素運動は20分以上続けるのがよいとされていますが、毎日の生活の中で、それだけのまとまった時間が取れない人もいるでしょう。その場合は、10分ずつ3回など、こまぎれになってもかまいません。たとえば朝食後と夕食後に、10分間ずつウォーキングをする、5分程度の空き時間で腕立て伏せや腹筋をするなどといった細かい時間を積み重ねていきましょう。

毎日の買い物に車を使わず、自転車や歩いて行くだけでも運動になります。少しでも一日の運動量が増えるように、体を動かすことを習慣づけましょう。

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