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炭水化物を減らさずに摂取カロリーを抑えるには、脂質を抑えることが大切です。 脂質も糖質、たんぱく質とともにエネルギー源となる重要な栄養素なのですが、カロリーが高く脂肪として蓄積しやすいものです。

糖質とたんぱく質は1gあたり4kcal に対して、脂質は1gあたり9kcalと、2倍以上のカロリー量に相当します。そこで、毎日の食事の中で、できるだけ脂質を少なくすることが必要です。 脂質を減らすもっとも簡単な方法は、揚げ物を食べる回数を減らすことです。

たとえばトンカツ一人前には、油が約20gも吸収されているそうです。これだけで約180kcalと、ご飯約一杯分に相当します。トンカツや唐揚げなどの揚げ物は週2回までにしましょう。それだけで、揚げ物好きだった人は大幅に脂質を減らせます。

脂肪分が原料となっているバターやマヨネーズも高カロリーです。たとえばバターを低カロリーのオリーブオイルにおきかえる、サラダをマヨネーズでなくドレッシングで食べるなど工夫しましょう。 そして炒める、揚げるなどの油を大量に使う調理法を少なくし、焼く、煮る、蒸す、茹でるといった調理法を増やしましょう。

特にダイエット中におすすめなのが、蒸す調理です。煮たり茹でたりするのに比べて、蒸す調理は食材のうまみがそのまま残りやすく、薄味でもおいしく食べられます。また肉や魚も蒸すことで、余分な脂肪分が落ちて、カロリーカットにも役立つのです。カロリーを落としつつ、おいしく食べられる調理を目指しましょう。

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