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食事の工夫

食べる順番の工夫

食事の際に、おかずとご飯の食べる順番を変えることも、肥満防止に繋がります。 まず最初に、野菜やきのこ、海藻類、こんにゃくなどの副菜を食べましょう。これらの食材は低カロリーで食物繊維が多いので、最初に食べておくと満腹感を得られますし、脂肪の蓄積を促すインスリンの分泌を抑える働きがあります。

次にたんぱく質である肉や魚料理、最後にご飯を食べましょう。この順番で食べると、血糖値が急激に上がらず、インスリンの分泌も抑えられて、脂肪がつきにくくなるのです。

家庭で食事する時は、野菜の煮物や酢の物、サラダなど副菜から食べ、次に味噌汁、主菜の魚や肉、ご飯という順番になります。外食でも、たとえばカレーに野菜サラダが付いていたら、サラダから食べましょう。カレーだけ、パンだけといった食事はやめましょう。

また、よく噛んで時間をかけて食べることも、ダイエットには大切です。脳が満腹と感じ始めるのは、食べたものを消化吸収し、血液中の血糖値が上がって脳の満腹中枢に信号が届いた時で、食べ始めてから20分ほどかかります。つまり20分以上かけて食事をすると、少しの量を食べても脳が満腹と感じて食べ過ぎを防げるのです。逆に流し込むような早食いをすると、なかなか満腹感が得られないので、ついつい食べ過ぎてしまうということになります。

よく言われるのは「一口30回噛む」ということですが、そこまで時間がかけられないとしても、一口ひとくちをゆっくり味わって食べましょう。

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